Snívate o štíhlejšom páse a dobre vyrysovaných brušných svaloch? Už nehľadajte: tu sú tri základné cviky na efektívne precvičenie svalov brucha a zlepšenie pasu len za štvrťhodinu. Dodržujte tento cvičebný program pravidelne a výsledky vás prekvapia!
Prvý cvik: klasický brušák
Crunch je jedným z najobľúbenejších cvikov na posilnenie brucha. Má mnoho výhod: pôsobí hlavne na priame brušné svaly a pomáha spevniť pás. Okrem toho sa dá ľahko vykonať bez špeciálneho vybavenia a prispôsobiť sa vašej kondícii.
Ako urobiť klasický chrumkavý?
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Položte si ruky za hlavu bez toho, aby ste ich ťahali, alebo ich prekrížte na hrudi.
- Potom sa s výdychom nadýchnite, mierne zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta z podlahy a zároveň stiahnite brušné svaly.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy pri nádychu.
Vykonajte 3 série po 10 až 15 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Neváhajte postupne zvyšovať počet opakovaní podľa vášho pokroku.
Druhé cvičenie: rotácia trupu
Cvičenie na rotáciu trupu, nazývané aj „ruský twist“, precvičuje hlavne šikmé svaly a umožňuje vám tak efektívne precvičiť pás. Podporuje tiež posilnenie všetkých brušných svalov a zlepšuje stabilitu trupu.
Ako vykonať rotáciu kmeňa?
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe alebo mierne vyvýšenou pre intenzívnejšie cvičenie.
- Nakloňte trup mierne dozadu, chrbát držte rovný a stiahnite brušné svaly, aby ste udržali pozíciu.
- Položte ruky na úroveň hrudníka a otáčajte trupom zo strany na stranu, pričom brucho držte vždy stiahnuté.
Vykonajte 3 série po 10 až 20 rotácií (každá strana sa počíta ako jedna rotácia) s 30-sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Na zvýšenie obtiažnosti cvičenia si môžete do rúk pridať závažie alebo loptičku so záťažou.
Tretie cvičenie: bočné opláštenie
Bočné jadro je izometrické cvičenie, ktorého cieľom je posilniť vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ako aj svaly dolnej časti chrbta. Pomáha zjemniť pás a zlepšuje držanie tela.
Ako vykonať bočné opláštenie?
- Postavte sa na bok, opierajte sa o jedno predlaktie kolmo k zemi a na hrane chodidla v rovnakej línii ako ramená, boky a členky.
- Druhá ruka môže zostať pozdĺž tela alebo môže byť umiestnená na boku.
- Udržujte túto polohu s dobre vyrovnaným telom, bez prehýbania chrbta alebo klesania bokov, pričom silne sťahujte brušné svaly.
Vykonajte 3 série po 30 sekundách až 1 minúte jadra pre každú stranu s 30 sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Nezabudnite prepínať strany medzi každou súpravou.
Rady pre efektívne a bezpečné cvičenie
Ak chcete optimalizovať svoj tréning a vyhnúť sa zraneniam, je potrebné dodržiavať niekoľko tipov:
- Zahrejte sa 5 až 10 minút pred začatím cvičenia, aby ste pripravili svaly a kĺby.
- Nepokúšajte sa preskakovať kroky : postupne zvyšujte náročnosť cvičení a ich trvanie podľa vášho pokroku, bez toho, aby ste to niekedy nútili.
- Dýchajte plynulo a pravidelne pri vykonávaní pohybov: nádych počas relaxačnej fázy a výdych počas cvičenia.
- Nezanedbávajte stravu : na dosiahnutie viditeľných výsledkov na vašom páse je nevyhnutné kombinovať tieto cvičenia so zdravou a vyváženou stravou.
- Nezabudnite dobre hydratovať pred, počas a po tréningu, aby ste sa vyhli kŕčom a podporili regeneráciu svalov.
Pravidelným kombinovaním týchto troch základných cvikov so zdravým životným štýlom rýchlo zaznamenáte zlepšenie v posilňovaní brucha a zjemnení pásu. Tak už viac neváhajte a začnite s týmto krátkym, no intenzívnym tréningovým programom ešte dnes!
